Bài tập cơ mông cho nữ để tạo dáng tròn đầy chữ O hoặc chữ C. Đâu là phương pháp hữu hiệu để những cô gái có vòng mông bị hóp 2 bên có thể tập tành cải thiện. Cùng tìm hiểu những phương pháp dưới đây với tin thể thao.
Bài tập cơ mông cho nữ lấy được vòng mông chữ O chữ C
Theo các huấn luyện viên thể hình thì để có được vòng mông chữ O chữ C cải thiện tình trạng hõm 2 bên thì người tập cần có những động tác hợp lý lên những bó cơ cùng này. Khi đó bạn sẽ có được cơ mông săn chắc, có độ nảy và phân bổ lại lượng mỡ lấp đầy chỗ lõm.
1- Bài tập nâng hông co gối.
Marching Hip Raise là bài tập hiệu quả hơn Squat về khả năng giúp cho cơ mông được tròn đầy. vùng đùi phát triển, đây là động tác giúp lực dồn vào các bó cơ ở vòng mông, giúp chúng săn lại và đầy đặn hơn.
Nâng cơ đồng thời co chân giúp tác động lực lên vùng mông và đùi giúp cơ phát triển nảy nở hơn.
Bài tập được thực hiện rất đơn giản như sau:
Bước 1: Nằm với tư thế ngửa trên thảm tập, tay đặt ngang vai, chân duỗi thẳng.
Bước 2: Nâng 2 chân co lại sau đó tiếp tục đặt bàn chân lên bề mặt thảm.
Bước 3: Tiếp tục nâng nhẹ hông từ từ sao cho phần đầu gối và vai tạo thành 1 đường thẳng
Bước 4: Tiếp tục kéo gối lên cao để cẳng chân song song với sàn, đồng thời siết cơ mông và giữ im trong 1 giây.
Bước 5: Thả lỏng để quay về bước số 2 sau đó tiếp tục thực hiện động tác lặp lại với mỗi bên chân là 30 lượt.
2- Bài tập nâng hông 1 chân duỗi thẳng.
Cũng tương tự như bài tập số 1, tiến hành nâng hông với 1 chân duỗi thẳng cũng sẽ mang tới tác dụng lực lên mô cơ mông và đùi, giúp đẩy lượng mỡ ra 2 bên hông bị hóp. Kiên trì thực hiện động tác này thường xuyên hàng ngày để sớm sở hữu thân hình nở nang, vòng 3 căng đầy, quyến rũ hơn.
Nâng hông và duỗi thẳng chân trong 1 giây để dồn lực đẩy cơ vùng mông phát triển.
Thực hiện
- Tư thế nằm thẳng, phần chân duỗi, đặt tay sang 2 bên ngang vai
- Tiến hành co 2 chân lên rồi từ từ duỗi thẳng 1 chân
- Tiếp tục nâng mông, siết cơ mông cho tới khi cẳng chân tạo với vai 1 đường thẳng.
- Tiến hành lặp lại động tác 30 nhịp cho mỗi chân, bạn hãy kiên trì thực hiện thường xuyên sau 1 – 2 tháng bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi tích cực vùng mông.
3- Bài tập chùng chân chéo.
Mông được tròn đẹp bị hóp 2 bên thường là do lượng mỡ bị thiếu hụt, hãy tập bài tập sau đây có tác dụng đẩy cơ mông, làm khỏe vùng đùi và bắp cân. Nếu tiến hành thực hiện thường xuyên sẽ giúp vùng mông săn chắc lại, khắc phục nhược điểm đùi to, cơ thể không cân đối.
Tập chùng chân chéo hàng ngày để sớm có được vòng 3 căng đầy như ý muốn.
Các bước tiến hành
- Tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông.
- 1 chân đứng thẳng, vị trí chân còn lại vắt chéo ra phía sau và tiến hành chùng gối xuống cho tưới khi đầu gối ngang bằng với bàn chân.
- Giữ động tác này trong 1 giây rồi trở về trạng thái thả lỏng, tiếp tục lặp lại bài tập cho cả 2 bên chân.
- Kiên trì thực hiện mỗi động tác này 50 lần để cơ mông được săn chắc, có độ nảy và giảm thiểu tình trạng hóp 2 bên.
4- Bài tập chùng chân
Hình thức này có hơi khác 1 chút so với bài tập trùng chân chéo, đối với động tác chùng chân đơn thuần sẽ dành cho người mới thực hành. Nếu người tập muốn khắc phục mông 2 bên bị hóp ngay tại nhà, thì hãy thử thực hiện theo những động tác sau
Bước 1: Cần chuẩn bị 1 cặp tạ tay, sau đó đứng thẳng lưng với 2 chân mở rộng ngang vai.
Bước 2: Tiến hành Bước chân mở rộng sau đó từ từ chùng gối xuống cho tới khi phần đùi vuông góc với sàn, hãy giữ nguyên tư thế thẳng lưng và tiếp tục giữ trong 2 giây.
Bước 3: Trở về trạng thái nghỉ, tiếp tục lặp lại động tác.
5- Bài tập Squat kiểu Sumo.
Đây chính là bài tập “thần thánh” để có thể nâng cơ mông và tạo độ căng nảy khắc phục mông hóp 2 bên.
Bài tập này rất phổ biến dành cho người mới bắt đầu tập gym với những động tác dễ thực hiện.
Theo đánh giá của các huấn luyện viên, thì động tác tạc hạ người dồn lực ép vào mông sẽ giúp các cơ phát triển tốt nhất, từ đó vòng 3 sẽ tròn trịa, có độ cong vừa phải và giúp cải thiện dáng người của bạn.
Các bước thực hiện như sau
- Dang rộng chân hơn so với vai, chú ý ở phần mũi chân hướng tự nhiên theo góc 45 độ.
- Tư thế tay chống hông, lưng thẳng, sau đó bạn hãy từ từ hạ hông xuống để các lực dồn nén xuống vùng đùi, bắp chân, mông.
- Bạn tiến hành hạ người cho đến khi đùi tạo với mặt sàn góc 90 độ thì dùng lực từ nửa bàn chân trên nhún nhảy nhẹ.
- Tiếp đó bạn hãy thả cơ thể trở lại về bước 1, sau đó tiếp tục thực hiện những động tác kỹ thuật.
- Nếu muốn tập bài squat cải thiện mông bị hóp 2 bên, điều cần thiết là bạn phải chăm chỉ luyện tập và đảm bảo yếu tố thực hiện đúng kỹ thuật, kết hợp với chế độ dinh dưỡng giảm mỡ, tăng cơ.
Trên đây là tổng hợp thông tin các bài tập cơ mông cho nữ để có một vòng 3 tròn đầy gợi cảm, chúc các bạn thành công với bài tập của mình.
"Lưu ý: Các ý kiến và thông tin được chia sẻ trong nội dung này chỉ mang tính chất tham khảo. Chúng tôi mong muốn rằng bạn sẽ sử dụng thông tin này như một tài liệu tham khảo để tự nắm bắt và phản biện theo quan điểm và nhu cầu cá nhân của mình."
