Top 5 bài tập kéo dài chân tại nhà cực kỳ hiệu quả, ai cũng có thể thực hiện được. Bài tập ngồi xổm đá chân phía trước, bài tập cúi người dơ chân, tập uốn ngược, tập nhảy tại chỗ. Cùng tin thể thao tìm hiểu chi tiết cách thực hiện những bài tập này.
1. Bài tập kéo dài chân ngồi xổm, đá chân về phía trước
Bài tập ngồi xổm, này giúp bạn kéo dài chân hiệu quả, bài tập này sẽ giúp tác động tới xương cẳng chân, xương bàn chân, khớp gối và bắp đùi. Đây đều là những vị trí quan trọng của tấm sụn tăng trưởng.
Khi thực hiện bài tập này một chân cần đá về phía trước, phần chân còn lại khuỵu gối làm trụ đỡ. Đối với chân đá thẳng, phần xương sẽ được kéo giãn và dẻo dai hơn nhờ vào động tác này. Đối với phần chân khuỵu xuống làm trụ đỡ, phần đầu gối khuỵu nhằm tăng sức bền và tăng khả năng chịu lực.
Bài tập kéo dài chân
Tập luyện các bài tập đá chân là một trong những cách kéo dài chân hiệu quả
Cách thực hiện:
Bước 1: Tư thế đứng thẳng, hai chân tạo khoảng cách rộng bằng vai, hay tay đặt xuôi theo thân.
Bước 2: Bước chân trái lên trước, gập đầu gối chân trái lại sao cho trọng lượng cơ thể cân bằng giữa cả hai chân.
Bước 3: Từ từ nhún đầu gối chân phải xuống, tạo khoảng cách với mặt sàn khoảng 20cm. Hai tay nắm lại, gập 2 khuỷu tay và đặt nắm tay dưới cằm.
Bước 4: Dồn sức, thả hông xuống ở vị trí đứng tấn, chân phải đá về phía trước nhằm tạo lực đẩy người lên, đồng thời di chuyển người thành đứng thẳng dậy.
Bước 5: Quay trở lại tư thế ban đầu, đổi chân và lặp lại các động tác như vừa thực hiện.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thằng, người gập từ từ về phía trước, lấy chân trái làm trụ và đưa chân phải ra phía trước sau và giữ chân vuông góc với chân trái, đồng thời giơ cao hai cánh tay qua khỏi đầu
Bước 2: Người ngả về trước sao cho cơ thể song song với mặt đất, khi đó phần tay và chân tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Giữ tư thế trong 5 giâ. sau đó hạ chân xuống,rồi từ từ trở về tư thế đứng thẳng người.
Bước 4: Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập trên chân trái của bạn. Đổi chân liên tục và tập xen kẽ 3- 4 lần với mỗi chân
2. Bài tập kéo dài chân ở tư thế tập cúi người, giơ chân
Bài tập này còn được gọi là tư thế chó hướng xuống. Bài tập này mang lại hiệu quả cao trong việc tăng cường sức mạnh mắt cá chân, ngón chân, đầu gối và bắp chân.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng người, từ từ cúi phần thân trước xuống sát đất, hai tay chạm đất, các ngón tay xoè ra để cân bằng và nâng đỡ cơ thể.
Bước 2: Tiến hành dồn lực vào 2 tay và chân trái, nâng phần mông lên cao, đồng thời tiến hành đưa chân phải lên ở vị trí cao nhất có thể, các ngón hướng xuống sàn nhà.
Bước 3: Cố gắng giữ và duy trì tư thế này trong vòng 3-5 giây, sau đó hạ chân phải trở lại vị trí cũ. Sau đó, đổi chân và thực hiện tương tự với chân còn lại.
3. Bài tập uốn ngược
Đây là bài tập không mới tuy nhiên lợi kích kéo dài chân của bài tập này lại cực kỳ hiệu quả. Khi uốn ngược, cột sống và các đốt sống trên cơ thể được giải nén và kéo căng, kích thích cột sống giãn ra, từ đó cải thiện chiều cao.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa, cánh tay đặt song song với cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
Bước 2: Dùng 2 tay nâng hông nhằm tạo lực đưa hai chân lên cao
Bước 3: Uốn ngược chân qua đầu bạn, hãy cố gắng kéo chân sao cho cả hai chân xuống sàn nhà.
Đối với những người mới tập thì hãy có thể chưa kéo chân chạm xuống sàn ngay được. Tuy nhiên nếu bạn tích cực luyện tập thường xuyên, khi đó cơ thể sẽ dẻo dai hơn, bạn sẽ thực hiện điều đó một cách dễ dàng.
4. Bài tập nhảy tại chỗ
Trong những bài tập kéo dài chân, nhảy tại chỗ được cho là bài tập điển hình giúp tăng chiều cao. Bài tập nhảy tại chỗ có tác động đến toàn bộ phần thân dưới.
Bài tập kéo dài chân bằng dậm nhảy tại chỗ
Cách thực hiện:
Bước 1: Hãy đứng thẳng trên mặt sàn, hai chân giang rộng bằng vai, hai tay xuôi thân.
Bước 2: Khuỵu gối, giữ lưng thẳng, mắt hướng về phía trước. Sao cho phần thân trên tạo với đùi một góc 45 độ.
Bước 3: Nhún người và bật nhảy cao nhất có thể. Khi nhảy, hai tay đưa thẳng lên đầu, phần chân cần duỗi thẳng hết cỡ.
Bước 4: Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 20 – 30 lần. Tuy nhiên, tùy vào tình trạng thể chất, bạn có thể điều chỉnh tần suất bật nhảy cho phù hợp.
5. Bài tập tư thế chim bồ câu
Bài tập tư thế chim bồ câu là bài tập tăng chiều cao rất hiệu quả. Bài tập dài chân này thích hợp với những người không có nhiều thời gian tập luyện, chẳng hạn như dân văn phòng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp, chống thẳng hai tay về chân, đưa người lên cao.
Bước 2: Tiếp đó hãy trượt đầu gối phải về phía trước. Và cố gắng trượt chân trái ra sau hết mức cho phép của hông.
Bước 3: Hãy giữ cho phần hông vuông góc với sàn nhà để giữ an toàn cho lưng và mở hông hết khả năng.
Bước 4: Cố gắng giữ cho phần cơ thể đứng thẳng và bắt đầu gập phần trên cơ thể
Bước 5: Thả lỏng hông hoàn toàn, hít thở sâu và thả bụng. Giữ nguyên tư thế này từ 5 – 7 phút.
Trong khi thực hiện tư thế tăng chiều cao này, nếu bạn không cảm thấy căng ở vùng mông bên phải, hãy từ từ nhích chân phải về phía tay trái cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy chúng đã được kéo căng, giữ hông vuông góc với sàn.
Ngoài ra các bạn cũng có thể tham khảo các bài tập kéo dài chân : Bài tập tư thế tam giác, Bài tập wall stretch, Bài tập mang tạ chân, Bài tập rắn hổ mang, Bài tập tư thế chiến binh.
Chúc bạn có thể rèn luyện và kéo dài chân hiệu quả.
"Lưu ý: Các ý kiến và thông tin được chia sẻ trong nội dung này chỉ mang tính chất tham khảo. Chúng tôi mong muốn rằng bạn sẽ sử dụng thông tin này như một tài liệu tham khảo để tự nắm bắt và phản biện theo quan điểm và nhu cầu cá nhân của mình."
