1. Cách hít thở khi chạy bộ, đi bộ quan trọng như thế nào?

1.1. Tăng sức bền và sức mạnh cho người chạy bộ

Hít thở đúng cách sẽ cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ bắp. Và nhiều hơn rất nhiều so với việc hít thở ngắn và nông. Sau khi bạn hít vào, không khí giàu oxy sẽ đi xuống khí quản, vào hai ống gọi là phế quản. Và sau đó vào các ống nhỏ hơn gọi là tiểu phế quản, cuối cùng đến các túi cực nhỏ gọi là phế nang trong phổi. Thông qua quá trình khuếch tán, oxy được phân phối vào máu qua các mao mạch.

Cách hít thở khi chạy bộ

Lượng oxy này sẽ bám vào một protein bên trong các tế bào hồng cầu gọi là hemoglobin. Chất này sẽ vận chuyển hồng cầu đến các cơ, gân kheo và mọi cơ khác đang thực hiện hoạt động chạy bộ. Tiếp đến, chất hemoglobin sẽ giảm tải và cơ sử dụng nó ngay lập tức để chuyển đổi glycogen dự trữ thành năng lượng để cung cấp năng lượng cho bạn chạy. Do đó, hít thở đúng cách sẽ giúp bạn có nguồn năng lượng dồi dào, thể lực tốt hơn để chinh phục quãng đường chạy dài hơn.

1.2. Tránh đau bụng khi chạy bộ

Hít thở mạnh và thở hổn hển sẽ không làm cho việc chạy bộ trở nên dễ dàng và thú vị. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng kỹ thuật thở không đúng có thể làm gây ra tình trạng đau bụng, đau hông ngay dưới xương sườn. Đây cũng là điều mà hầu hết những người mới chạy bộ đều gặp phải.

Nếu bạn muốn cung cấp đủ oxy cho cơ thể trong quá trình tập luyện, điều quan trọng là phải áp dụng cách hít thở khi chạy bộ chuẩn. Hít thở sâu đúng cách giúp bạn tránh các cơn đau bụng hoặc giảm chúng xuống mức thấp nhất.

2. Cách hít thở khi chạy bộ, đi bộ sao cho đúng?

Thực ra, không có một nguyên tắc cụ thể nào đối với việc hít thở khi chạy bộ cả. Tùy vào sức khỏe và cơ địa của mỗi người, cách hít thở sẽ khác nhau. Điều quan trọng nhất là bạn phải biết cách duy trì nhịp thở của mình để đạt được hiệu quả tập luyện. Dưới đây là những cách thở khi chạy bộ và đi bộ đúng nhất dành cho bạn.

2.1. Nguyên tắc 1 trong cách hít thở khi chạy bộ là hít thở sâu

Khi chạy, bạn nên điều chỉnh nhịp thở sao cho thật sâu và dài. Quá trình hít thở nên chậm rãi, đều đặn. Lưu ý, thở bằng bụng chứ đừng thở bằng ngực. Bởi thở nhanh và nông bằng ngực ảnh hưởng đến sự cân bằng oxy và C02 trong máu. Và có thể gây chóng mặt và mờ mắt, mất hơi và hơi bị ngắn, dồn dập, hổn hển.

Thở bằng bụng có nghĩa là khi hít vào, bạn hít không khí vào đầy khoang bụng, cảm nhận bụng bạn phình ra để chứa không khí. Tiếp đến, khi thở ra, bạn thở toàn bộ không khí trong bụng ra bên ngoài. Cảm nhận khoang bụng xẹp lại khi đẩy hết không khí ra ngoài.

2.2. Nguyên tắc 2 là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng

Có khá nhiều cách thở khác nhau và hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng là cách tốt nhất cho những người chạy bộ. Điều này sẽ giúp nhịp thở của bạn được cân bằng và duy trì sức bền khi chạy. Đồng thời, đảm bảo hoạt động của các cơ quan mũi và miệng, tốt cho hệ hô hấp.

2.3. Nguyên tắc 3: Nhịp thở 3:2 

Đây được xem là một mẹo hay khi tập luyện. Nhịp thở 3:2 nghĩa là hít vào bằng mũi trong 3 bước chạy. Và bạn thở ra bằng miệng trong 2 bước chạy đều đặn. Điều này cũng giúp bạn hít thở sâu đúng theo nguyên tắc số 1. Và hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng theo đúng nguyên tắc số 2. Thay vì thở nông như thói quen sai lầm nhiều người đang mắc phải. Tức là cứ 1 bước chạy lại hít hoặc thở ra 1 lần.

3. Phương pháp cải thiện cách hít thở khi chạy bộ, đi bộ

3.1. Rèn luyện từ từ 

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy kiên trì. Đến khi thể lực tăng dần qua quá trình tập luyện, việc kiểm soát hơi thở không còn khó khăn. Cơ thể cần có thời gian để thích nghi dần với sự thay đổi, nhất là chạy bộ.

Ban đầu, bạn nên chạy chậm để tập thở và kiểm soát tốt hơi thở. Bạn có thể rủ bạn bè chạy cùng để nói chuyện trong lúc chạy, đây là cách kiểm tra việc hơi thở của bạn vẫn được điều chỉnh nhịp nhàng. Trong lúc chạy bộ nếu bạn cảm thấy hụt hơi hãy tiến hành chạy chậm dần hoặc đi bộ nhanh để hơi thở đều, ổn định.

Bạn đừng ép mình theo một quy tắc nào đó, hãy chọn cách thở mà bản thân cảm thấy thoải mái nhất. Việc hít thở khiến năng lượng tiêu hao và khi thở dốc có thể tiêu tốn 10% tổng năng lượng vận động. Do đó bạn sẽ nhanh mệt nếu không biết hít thở đúng cách khi chạy bộ. Để tăng lượng oxy trong khi vận động, bạn có thể hít thở nhanh hơn hoặc sâu hơn.

3.2. Rèn luyện cách hít thở khi chạy bộ đều đặn

Để có thể thành thạo phương pháp hít thở khi chạy bộ, chắc chắn bạn cần phải luyện tập thường xuyên. Bạn cần thực hành áp dụng cách thở trong khi chạy bộ thực tế, chứ không chỉ là tập thở.

Do đó, hãy bắt đầu lên kế hoạch cho thành tích mà bạn mong muốn đạt được ít nhất hai tháng kể từ bây giờ. Đây sẽ là động lực để bạn cố gắng không bỏ tập chạy bộ. Nếu bây giờ bạn có thể chạy được 5 km thì bạn có thể chạy được 10km trong tám tuần luyện tập. Trong những ngày thời tiết xấu, việc chạy bộ bên ngoài trời trở nên bất khả thi, đừng vì vậy mà bỏ tập luyện. Vì bỏ tập một buổi rất dễ dẫn tới bỏ tập nhiều buổi. Do đó, hãy tập chạy bộ với máy chạy bộ trong nhà để duy trì thói quen.