Cách tập gym tăng cân nhanh cho người gầy. Để tăng cân ngoài việc tập luyện thì chúng ta còn cần chú ý tới vấn đề dinh dưỡng và theo dõi chế độ sinh hoạt ăn ngủ đầy đủ. Cùng tin thể thao tìm hiểu thông tin chi tiêt qua bài viết dưới đây.
5 Cách tập gym tăng cân cho người gầy
1. Cách tập gym tăng cân với bài tập Squat :
Bài tập này giúp cải thiện cơ bắp đùi và làm săn chắc vòng 3, kích thích toàn bộ nhóm cơ của thân dưới tham gia vào việc tập luyện, ngoài ra bài tập gym tăng cân này còn giúp tăng cường tuần hoàn lưu thông, giúp phát triển cơ bắp thân dưới khỏe mạnh, linh hoạt hơn.
Bài tập tăng cân này có nhiều biến thể phù hợp với việc tập cùng tạ, tự do, tạ chuông,… rất dễ dàng và linh hoạt tại bất cứ nơi nào. Tiêu biểu kể tới như :
- Barbell Squat
- Front Squat
- Low-bar Squat
- Sumo Squat
- Split Squat
Cách tập gym tăng cân – Ảnh minh họa
2. Bài tập gym tăng cân Push Up :
Push up hay còn gọi là bài tập hít đất được coi là bài tập gym tăng cân đa khớp, giúp kích thích tác động và phát triển cơ ngực, vai, cơ bắp tay, cải thiện trao đổi chất và giúp người tập luyện sở hữu thân trên như mong muốn, hiệu quả tăng cân nhanh, cách tập linh hoạt tại bất cứ nơi đâu.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm sấp ở tư thế tay chống xuống sàn, nâng cơ thể đứng bằng mũi chân.
- Hít sâu rồi hạ người dần xuống sao cho ngực gần chạm sàn.
- Đặt 2 cánh tay vuông góc với sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống đất. Sau đó thở ra và nâng cơ thể về vị trí ban đầu.
- Push up khoảng 30 lần. Nếu bị đuối sức thì hãy nghỉ 5 phút rồi lại tập bình thường.
3. Cách tập gym tăng cân Dumbbell Split Squat với tạ đơn :
Đây chính là bài tập khởi động giúp làm nóng cơ rất tốt cho phần chân, đồng thời giúp đùi sau trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn, kích thích sự phát triển toàn bộ phần thân dưới, tương tự với bài tập gym tăng cân Squat thế nhưng ở mức độ tạ nhẹ hơn, tập chung nhiều vào phần chân và mông người tập.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ban đầu đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ (tạ tùy theo từng người). Lòng bàn tay đối diện nhau
- Sau đó bước chân phải lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau.
- Cơ thể xuống thấp từ từ, chùng chân trái xuống, chân phải gối vuông góc, hai tay vẫn giữ nguyên.Giữ tư thế 10s.
- Sau đó trở về động tác ban đầu.Lặp lại mỗi chân 5 lần.
4. Bài tập gym tăng cân cho người gầy Bent Over Row :
Bài tập gym tăng cân Bent Over Row được coi là một giải pháp vàng đề giúp đánh tan hoàn toàn lượng mỡ thừa, giúp phần lưng trở nên chắc khỏe hơn. Đây cũng chính là bài tập kích thích nhiều nhóm cơ quan trọng ở lưng, xô, tay trước, căng tay, vai sau,… giúp toàn bộ cơ thể phát triển toàn diện. Dây là một trong những bài tập tăng cân quan trọng đối với những người gây muốn tăng cân, tăng cơ nhanh.
Hướng dẫn thực hiện:
- Cầm mỗi tạ một tay, hơi cong đầu gối. Đưa cơ thể hướng về phía trước bằng cách bẻ cong tại eo.
- Giữ lưng thẳng cho đến khi gần song song với mặt đất.
- Mở rộng cánh tay của bạn để chúng thẳng. Nâng các tạ thẳng lên đến ngực, bóp chặt hai vai của bạn với nhau.
- Hãy chắc chắn để giữ khuỷu tay của bạn và hướng lên trên.
- Từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
- Lặp lại động tác 10 -15 lần.
5. Bài tập gym tăng cân Deadlift :
Bài tập gym tăng cân Deadlift chính là một kỹ thuật thể hình rất nổi tiếng, nó có tác dụng giúp tăng cơ bắp toàn thân và phù hợp để áp dụng cho người gây. Đây là bài tập được hầu hết những huấn luyện viên thể hình áp dụng cho chương trình tập Gym tăng cân. Bài tập này tác dụng lên cơ lưng và giúp nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể như cẳng chân, cánh tay, mông, đùi sau, cơ xô, lưng giữa, cơ tứ đầu, cơ cầu vai… Tập Deadlift đúng cách và thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu tăng cân, tăng cơ của mình.
Cách thực hiện
Bước 1: Đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, cúi xuống và nắm thanh đòn tạ sao cho 2 cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của 2 đùi, để 2 cẳng chân hơi chạm vào thanh đòn tạ. Đối với cách nắm tay có thể nắm 2 bàn tay hướng về phía thân người hoặc là 1 tay hướng trước và 1 tay hướng sau (đây là kiểu nắm tốt nhất cho bài tập này và được các HLV khuyên dùng).
Bước 2 : Bạn điều chỉnh sao cho xương cột sống ở vị trí trung tâm và đặt hông xuống. Bụng dưới hóp nhằm đảm bảo xương chậu ở vị trí trung tâm.
Bước 3 : Hai vai cần hướng về phía sau, ép chặt lại và ở ngay trên thanh tạ, phần ngực hướng về phía trước và giũ sao cho không hạ xuống. Chú ý trước khi nâng tạ, căng cứng cơ vai và mông lại để giúp tạo lực tốt nhất khi nâng thanh đòn tạ lên. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
Bước 4 : Nắm chặt thanh tạ bằng hai tay, tiến hành đẩy mạnh 2 chân xuống sàn đề giúp tạo lực nâng tạ lên, hông và vai hướng lên đồng thời. Khi đó hãy cố gắng kết hợp sức mạnh toàn thân người để đưa thanh tạ lên cho đến khi lên đến vị trí giữa đùi trên. Một điểm mà bạn cần lưu ý, đó là luôn giữ thanh tạ gần với thân người trong suốt động tác và thở ra khi nâng tạ lên.
Bước 5 : Hãy tiến hành hít vào và từ từ hạ xuống cho tưới khi bạn chạm sàn, sau đó hãy trở về tư thế bắt đầu. Dừng lại 1 giây và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập Deadlift này. Lưu ý, nâng và hạ tạ xuống có kiểm soát và không dùng đến lực quán tính.
Trên đây là tổng hợp cách tập gym tăng cân cho người gầy, chúc bạn thành công.
"Lưu ý: Các ý kiến và thông tin được chia sẻ trong nội dung này chỉ mang tính chất tham khảo. Chúng tôi mong muốn rằng bạn sẽ sử dụng thông tin này như một tài liệu tham khảo để tự nắm bắt và phản biện theo quan điểm và nhu cầu cá nhân của mình."
