Các bài tập tạ day cơ bản nhất bạn có thể thực hiện ngay tại nhà, đây là những bài tập phù hợp cho cả nam và nữ có thể tự học và rèn luyện cơ tay, rèn luyện sức khỏe bản thân. Cùng tin thể thao tìm hiểu thông tin chi tiết kỹ thuật của từng bài tập.
Các bài tập tay cơ bản dành cho cả nam và nữ
1. Bài tập Dumbbell Farmer’s Walk.
Bài tập cập tạ đi hay còn gọi là (Dumbbell Farmer’s Walk) là một trong những bài tập với dụng cụ tạ tay đơn giản và dễ thực hiện nhất. Đây là bài tập tác động chính vào cơ cẳng tay, cơ bụng và cơ mông, cơ đùi sau, cơ lưng dưới, cơ đùi trước, cơ cầu vai. Với sự tác động trên nhiều nhóm cơ cùng lúc như vậy sẽ giúp cơ thể chắc khỏe, các nhóm cơ săn chắc và linh hoạt hơn. Bài tập này được thực hiện như sau :
- Chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp với mình.
- Mỗi bên tay cầm 1 quả tạ, để tay thẳng dọc thân người và đi lại vòng quanh bằng những bước nhỏ với tốc độ vừa phải sau đó tăng dần càng nhanh càng tốt. Khi tập luyện nhớ hít thở đều.
2. Bài tập Dumbbell Goblet Squat.
Các bài tập tạ tay
Dumbbell Goblet Squat hay Squat với tạ tay chính là một bài tập khá đơn giản, chúng tác động trực tiếp lên cơ đùi trước (Quads), cơ bắp chân (Calves), cơ mông (Glutes) và cơ đùi sau (Hamstrings). Nếu tiến hành tập bài này thường xuyên sẽ giúp cải thiện vòng 3 căng đầy quyến rũ, nhanh chóng sở hữu cặp đùi thon gọn, săn chắc. Thực hiện như sau:
- Tiến hành cầm trên 2 tay 1 quả tạ Dumbbell có trọng lượng phù hợp và đưa ra trước ngực. Măt nhìn thẳng về phía trước, 2 chân cần mở rộng hơn vai sau đó đứng thẳng người.
- Bạn từ từ hạ thấp thân người xuống vào tư thế Squat. Khi thực hiện động tác này, lưng bạn cần phải giữ thẳng, không khóa khớp. Động tác Squat xuống cho đến khi 2 đùi song song với sàn thì dừng lại. Cần chú ý lúc này, đầu gối hơi hướng ra ngoài, dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân.
- Sau khi đã thực hiện Squat hết mức có thể, bạn hãy dùng lực ở phần gót chân để nâng đùi, hông trở lại vị trí ban đầu.
- Hãy tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác này cho tới khi đạt đủ được số lần theo yêu cầu.
3. Bài tập Dumbbell Clean.
Tài tập tạ tay này sử dụng rất nhiều nhóm cơ trong khi tập luyện, bao gồm cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, lưng dưới, cơ cầu vai, cơ vai, cơ cẳng tay. Bài tập này được thực hành theo phương pháp như sau:
- Cầm 2 quả tạ tay có trọng lượng thích hợp, lòng bàn tay hướng vào thân người, phần ngón cái có hướng vuông góc với mặt đất, phần chân mở rộng hơn vai và hướng ra ngoài một góc khoảng 30 độ. Bạn hãy bắt đầu tư thế Squat và giữ tạ ở dưới đầu gối.
- Tiếp đó hãy dùng lực để đẩy Squat lên, đồng thời kéo tạ đôi lên ở mức ngang vai. thời điểm này tay co lại, lòng bàn tay hướng lên trần, chuyển lực sang vai. Tiếp đó hãy đứng thẳng lên và hạ 2 cánh tay thẳng xuống sát ngực để tránh bị chấn thương.
- Sau đó bạn hãy từ từ để quay trở lại vị trí Squat ban đầu, tiến hành lặp lại toàn bộ động tác này để tiếp tực các bài tập tạ tay.
Bài tập Dumbbell Clean.
4. Bài tập Bent Over Dumbbell Row.
Để thực hiện bài tập này các bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng thích hợp, tiếp đó thì mỗi tay sẽ tiến hành cầm 1 quả tạ sao cho lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau, phần hông đẩy nhẹ ra sau, người hơi cúi về trước. Giữ thẳng lưng, đầu ngửa, mắt nhìn thẳng và cánh tay vuông góc với sàn sao cho trọng lực được tập trung về phía trước.
- Tiến hành thở ra và kéo tạ lên sát ngực, 2 bên bả vai để sát thân người. Khi tạ lên vị trí cao nhất, bạn siết các cơ lại và giữ trong 1 giây.
- Tiến hành hít vào từ từ hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu.
- Tiến hành lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Bent Over Dumbbell Row.
5. Bài tập Stiff-Legged Dumbbell Deadlift.
Bài tập này tác động chính lên các cơ đùi sau, và giúp nhóm cơ này phát triển rất tốt. Ngoài ra bài tập tạ tay này cũng tác động lên cơ mông, cơ lưng dưới và cơ bụng nhằm giúp bạn trở nên khỏe mạnh hơn. Cách tập như sau
- Chuẩn bị 2 quả tạ tay Dumbbell với trọng lượng phù hợp. 2 chân cần đứng thẳng và mở rộng bằng vai, phần đầu gối cong nhẹ.
- Hãy cố định gối và uốn cong phần thắt lưng, hơi nghiêng người về phía trước và cần lưu ý, lưng luôn giữ thẳng khi di chuyển, 2 tây cầm tạ hạ thoải mái về phía trước. Khi cảm thấy cơ đùi sau căng ra thì dừng lại. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Tiến hành hít vào rau đó duỗi thẳng lưng để trở về vị trí ban đầu
- Hãy lặp lại toàn bộ những động tác này cho tới khi đạt đủ số lền theo yêu cầu
Trên đây là 5 bài tập tạ tay đơn giản dễ thực hiện nhất dành cho cả nam và nữ có thể áp dụng ngay tại nhà hoặc mang tới phòng tập. Chúc bạn đạt được kết quả rèn như mong muốn.
"Lưu ý: Các ý kiến và thông tin được chia sẻ trong nội dung này chỉ mang tính chất tham khảo. Chúng tôi mong muốn rằng bạn sẽ sử dụng thông tin này như một tài liệu tham khảo để tự nắm bắt và phản biện theo quan điểm và nhu cầu cá nhân của mình."
