Dinh dưỡng tập gym tăng cân tăng cơ nhanh chóng hiệu quả dành cho những ai đang tìm kiếm tới hình thức luyện tập gym với mục đích tăng cân. Chế độ dinh dưỡng cụ thể được áp dụng ra sao. Hãy cùng tin thể thao tìm hiểu thông tin chi tiết.
Dinh dưỡng tập gym tăng cân
Nếu muốn cải thiện cân nặng thì ngoài việc tập gym hàng ngày bạn cũng cần có một chế độ dinh dưỡng với đầy đủ 8 nhóm dưỡng chất với nguyên tắc là : Lượng calo nạp vào > Lượng calo mất đi. Khi đó bạn cần đảm bảo những nhóm dưỡng chất như sau :
1.1. Tinh bột
Cơ thể con người không thể thiếu tinh bột, đặc biệt với những người gầy muốn tăng cần thì loại dưỡng chất này lại càng quan trọng. Việc bổ sung đủ tinh bột sẽ giúp cho việc luyện tập tăng cơ tốt hơn, đảm bảo cung cấp đủ tinh bột cho cơ thể mỗi ngày.
Tùy thuộc vào mục đích tăng cân mà điều chỉnh lượng nạp vào phù hợp, tuy nhiên cần phải đảm bảo các bữa chính đều phải có tinh bột từ các loại thực phẩm như : gạo lứt, gạo trắng, khoai lang, phở, yến mạch,…
Tinh bột không thể thiếu trong dinh dưỡng tập gym tăng cân
1.2. Chất đạm
Chất đạm đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của cơ bắp, kết hợp với tập gym để tăng cân an toàn. Đối với những người muốn tập gym để tăng cân thì đây là loại thực phẩm chủ chốt.
Để biết về lượng cần bổ xung bao nhiêu còn phụ thuộc vào mức độ tiêu thụ của cơ thể trong luyện tập. Để có được tính toán chính xác thì nên ghi chép và theo dõi tình trạng phát triển cơ bắp của mình sau 1 tháng thử nghiệm bổ sung 2g protein/mỗi kg cân nặng. Nếu cơ bắp phát triển tốt, lượng đạm này là phù hợp với cơ thể bạn, còn nếu không hãy tăng lên khoảng 0.5 – 1g protein.
Những thực phẩm giàu chất đạm không thể thiếu trong chế độ tập gym giảm cân đó là : Tôm, thịt gà, thịt bò, sữa chua, cua, thịt heo nạc, các loại đậu, trứng, cá, sữa tươi,…
1.3. Chất béo
Tác dụng của chất béo để tăng cân là không thể phủ nhận, nó sẽ giúp sản sinh năng lượng cho hoạt động tập luyện, tuy nhiên cần lưu ý không nên nạp chất béo xáu từ những nguồn thực phẩm như đồ chiên rán, dầu mỡ động vật,…
Thay vào đó cần tập trung vào những loại thực phẩm chứa chất béo tốt như dầu cá, dầu ô liu, dầu đậu nành, các loại hạt,… để giữ gìn sức khỏe và tăng cân an toàn.
1.4. Chất xơ
Chất xơ góp phần vào quá trình đốt cháy mỡ thừa, và không thể loại bỏ loại dinh dưỡng này trong thực đơn tăng cân cho người tập gym, nó sẽ giúp giảm đau nhức xương khớp, cơ sau luyện tập. Chất xơ cũng giúp đốt cháy chất béo, làm săn chắc và giúp bạn tăng cân từ từ nhưng bền vững.
Hãy bổ sung thêm chất xơ và rau xanh để tránh gặp phải vấn đề rối loạn tiêu hóa.
1.5. Vitamin và khoáng chất
Có một sự thật rằng, nếu bạn nạp đủ 3 nhóm chất quan trọng trong chế độ ăn là protein, carb và chất béo thế nhưng lại quên đi vitamin và khoáng chất thì cũng không thể đạt được mục tiêu cân năng như mong muốn. Có thể hiểu rằng, Vitamin và khoáng chất chính là những chất trung gian giúp cơ thể hấp thu protein, fats và carbs hiệu quả, giúp việc tăng cân thuận lợi.
Ngoài ra, nhóm vi chất này cũng sẽ giúp tăng cường sức khỏe, và thúc đẩy trao đổi chất, tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, ngoài ra cũng cần phải bổ sung Vitamin và khoáng chất từ rau củ, bạn có thể tham khảo thêm các loại Vitamin tổng hợp.
2. Gợi ý thực đơn dinh dưỡng tập gym tăng cân
Việc lựa chọn thực phẩm cho mỗi bữa ăn phù hợp với mục tiêu tập gym tăng cân không phải là dễ dàng, nhất là với các bạn mới thực hiện chế độ này. Chúng tôi đưa ra một vài gợi ý về loại thực phẩm để các bạn có thể áp dụng
2.1. Bữa ăn sáng
Đây chính là bữa anh chính tuyệt đối không được bỏ qua mỗi ngày, nó giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể sau một đêm dài và cung cấp năng lượng cho ngày mới khởi đầu tốt hơn. Tốt nhất bạn nên ăn bữa sáng trong khung giờ từ 6 – 8 giờ.
Đối với bữa ăn sáng bạn có thể lựa chọn ăn bún, phở, đĩa cơm trứng ốp la, hủ tiếu,… bổ sung thêm ngũ cốc, chuối, sữa và hoa quả.
2.2. Bữa ăn phụ
Vào thời điểm giữa buổi sáng bạn nên có một bữa ăn phụ bổ sung năng lượng nhẹ nhàng với một vài quả chuối, sữa chua hoặc khoai. Thời gian ăn bữa phụ là trong khung giờ 9 – 10 giờ sáng.
2.3. Bữa ăn trưa
Bữa ăn trưa từ 11 – 12 giờ là thời điểm để cung cấp bổ sung nguồn dinh dưỡng và năng lượng thiết yếu cho hoạt động sống cơ thể cũng như xây dựng tế bào. Đối với bữa ăn trưa này tốt hơn, bạn nên tập trung bổ sung các loại thực phẩm giàu tinh bột và Protein.
Nguồn tinh bột có thể chọn như: cơm, bún, phở,… và nguồn protein có thể chọn như thịt bò, cá, thịt lợn, trứng, gia cầm,…
2.4. Bữa ăn phụ buổi chiều
Thời gian khoảng từ 14 – 15 giờ bạn nên bổ sung một bữa ăn phụ nhẹ nhàng với các loại thực phẩm như: xúc xích, chuối, trứng vịt lộn, sữa, bánh mì,…
Lưu ý với các bạn tập gym vào buổi chiều tối thì nên ăn bữa phụ này trước khi tập 1 giờ để đảm bảo cơ thể đủ năng lượng.
2.5. Bữa ăn tối
Đối với bữa ăn tối thì không quá khắt khe về lượng và loại dinh dưỡng, tuy nhiên bạn cần lưu ý là phải ăn những món đơn giản, dễ tiêu hóa, ít năng lượng và giàu Vitamin khoáng chất như sữa chua, rau củ, quả,…
2.6. Bữa ăn phụ buổi tối
Với những người muốn tăng cân thì trước khi đi ngủ hoặc sau khi tập với các bạn tập gym buổi tối, bạn có thể bổ sung nhẹ bằng các loại thực phẩm như: củ khoai, quả chuối, ly sữa,…
Thực đơn dinh dưỡng tập gym tăng cân có thể có nhiều tùy biến khác nhau tùy thuộc vào thể trạng mỗi người mà có sự tính toán lượng calo nạp vào tuy nhiên vẫn cần phải đảm bảo nó cao hơn lượng calo mất đi thì bạn mới có thể phát triển cơ bắp và tăng cân được.
"Lưu ý: Các ý kiến và thông tin được chia sẻ trong nội dung này chỉ mang tính chất tham khảo. Chúng tôi mong muốn rằng bạn sẽ sử dụng thông tin này như một tài liệu tham khảo để tự nắm bắt và phản biện theo quan điểm và nhu cầu cá nhân của mình."
